Mantener unos niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo es beneficioso, pero, también, algo complicado de lograr, ya que la única forma de obtenerla es a través del sol y de la alimentación. Sin embargo, la sobreexposición al sol es contraproducente para el cuerpo y los alimentos que contienen vitamina D manejan unos niveles muy bajos de esta vitamina. Sigue leyendo para que aprendas más sobre la deficiencia de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
Es una vitamina liposoluble encargada de:
*Ayudar al cuerpo a absorber el calcio
*Regular niveles de calcio y fósforo en la sangre
*Promover la absorción intestinal de fósforo y calcio a partir de los alimentos y de la reabsorción de calcio a nivel renal
*Participar en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea
*Intervenir en los procesos del sistema inmunológico
*Aportar funciones antienvejecimiento.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
La principal fuente de vitamina D es el sol (90 %) y solo una pequeña fracción proviene de la dieta (10 %).
En términos generales, para obtener cantidades adecuadas de vitamina D es suficiente una exposición diaria de 5 a 30 minutos entre las 10 am y las 12 pm. ¿Cuál es el problema? Que, al ser las horas de mayor intensidad solar, hay riesgo de causar daño solar.
En consecuencia, siempre se debe:
* Usar protección solar de amplio espectro, con un SPF mínimo de 30
* Procurar la exposición en las primeras horas de la mañana (antes de las 11 am)
* Reducir el tiempo de exposición en horas del mediodía
* Complementar la protección con gafas, sombreros y ropa que proteja del sol.
De igual forma, incluir en la dieta alimentos que contengan vitamina D es una medida para mantener o incrementar los niveles en el cuerpo.
Las principales fuentes son los ácidos grasos que se obtienen de los pescados del mar (por ejemplo, salmón, atún y sardina), moluscos, crustáceos, yema de huevo, mantequilla, hígado, queso y lácteos enteros. Otra excelente opción es recurrir a los alimentos cuya etiqueta indica que están enriquecidos con vitamina D.
En caso de deficiencia de vitamina D, un profesional puede indicar suplementos farmacológicos.
¿Quiénes están más propensos a tener deficiencia de vitamina D?
*Personas que se encuentran con frecuencia en espacios cerrados y que pasan poco tiempo al aire libre.
*Mujeres embarazadas, ya que también tienen una mayor demanda de esta vitamina.
*Personas con piel oscura porque producen menos vitamina D que una de piel clara.
*Adultos mayores, ya que su formación de vitamina D disminuye significativamente en la vejez.
*Bebés, ya que el contenido de vitamina D de la leche materna es bajo.
¿Cómo saber que existe deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D rara vez se manifiesta con síntomas claros. Estos, a menudo, son inespecíficos e incluyen cansancio, debilidad muscular, dolor en los músculos, en los huesos y en la cabeza. En consecuencia, muchas personas notan el déficit cuando se convierten en condiciones más complejas. Entre las principales están:
*Osteomalacia, osteoporosis y osteoartritis
*Raquitismo en niños
*Huesos rotos en personas mayores de 65
*Depresión
*Tuberculosis
*Enfermedades renales
*Pérdida de cabello
*Problemas en la piel
Para disminuir los posibles síntomas de la deficiencia de vitamina D y ayudar en la prevención de las enfermedades mencionadas, solo tienes que aumentar tu exposición al sol (siempre con el acompañamiento de protector solar) e integrar alimentos con vitamina D en tu dieta. Recuerda que los suplementos deben ser recetados por un médico.
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